Cooling-down
De cooling-down wordt ten onrechte vaak vergeten. Jammer, want voor je lichaam is de cooling-down van groot belang. Zorg dat je bij een cooling-down in koud weer warme kleding aantrekt om te snelle afkoeling te voorkomen.

Een goede cooling-down:

• Bestaat afwisselend uit rekken en bewegen.
• Duurt minimaal 10 minuten.
• Begint en eindigt met een rustig loop- of dribbelpasje (2 minuten).
• Besteedt in het rekkingsgedeelte speciale aandacht aan spiergroepen die extra zijn belast.
  (houdt het rekgevoel 15 seconden vast)

1. Kuitspieren

• Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren.
• Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen.
• Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt.
• Duw de heup naar voren.
• Houd de linkerhak op de vloer.
• Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.

2. Korte kuitspieren

• Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren.
• Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen.
• Buig zowel de linker- als de rechterknie.
• Houd de rechterhak op de vloer.

3. Spieren achterkant bovenbeen

• Leg het linkerbeen horizontaal op de boarding, bank o.i.d.
• Trek de tenen naar je toe.
• Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte been.
• Kijk naar voren.

4. Spieren voorkant bovenbeen

• Ga rechtop staan bij de muur.
• Buig het rechterbeen.
• Pak de rechterenkel vast, trek de hiel langzaam naar het zitvlak.
• De knie wijst naar beneden.
• Houd de knieen bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar voren en de buikspieren aangespannen.

5. Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers

• Ga op de knieen zitten.
• Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, de linkerknie is aan de grond.
• Druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden.

6. Dribbelen

• Ter afwisseling even dribbelen op de plaats, afgewisseld met losse armzwaai.
• Twee à drie minuten.

7. Spieren binnenkant bovenbeen

• Ga in spreidstand staan.
• Het bovenlichaam steunt op het linkerbeen.
• De linkerknie is recht boven de linkervoet.
• De linkervoet staat 30 graden naar buiten gedraaid.
• Buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden richting het gebogen been.
• Houd het bovenlichaam rechtop.

8. Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen

• Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet.
• Laat het gewicht rusten op de linkervoet.
• Buig met het bovenlichaam voorover en neig met de armen naar rechts.

9. Schouder- en nekspieren

• Ga in spreidstand staan.
• Strek de arm langs het hoofd.
• Buig opzij met het bovenlichaam.
• Houd de heupen op de plaats.

10. Schouders

• Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal.
• Draai afwisselend rechts- en linksom.
• Kijk de verste hand na.
• Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan.

11. Armspieren

• Pak met de rechterhand (onderhands) de linkerhand (bovenhands) achter de rug vast.
• Gebruik, indien nodig, een hulpmiddel (bijvoorbeeld een handdoek).

12. Oefeningen toevoegen

• Voeg oefeningen toe die je in je tak van sport extra gebruikt.

13. Dribbelen

• Besluit met dribbelpasjes en ontspannen armzwaaien.